أماكن تواجد البروتينات في الأطعمة المختلفة

مصادر البروتين في الغذاء

تنقسم الأحماض الأمينية إلى فئتين: الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يقوم الجسم بتصنيعها، والأحماض الأمينية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الأغذية. يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته. ومن المهم أن نلاحظ أن الأطعمة المريحة للبروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بمكونات غذائية أخرى، مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، والحديد الهيمي، والزنك.

تُصنّف البروتينات في الغذاء إلى ثلاثة أنواع: النوع الأول هو البروتين الكامل، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ونجده في المصادر الحيوانية مثل اللحم والبيض وحليب الأبقار. ثم يأتي البروتين غير الكامل، الذي يحتوي على نوع واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، مثل البازيلاء والفاصولياء والحبوب الكاملة. وأخيراً، البروتينات المُكمّلة، التي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة غير الكاملة، حيث من الضروري تناولها معاً للحصول على البروتين الكامل، كمثال على ذلك: الخبز مع زبدة الفول السوداني أو الأرز مع الفاصولياء.

المصادر الحيوانية

يتواجد البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، وسنستعرض بعضها فيما يلي:

• صدور الدجاج: تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 غرام من البروتين.
• سمك التونة: توفر 100 غرام من سمك التونة 29.9 غرام من البروتين.
• اللحم البقري: تحتوي 100 غرام من لحم البقر على 28.7 غرام من البروتين.
• اللبن قليل الدسم: يحتوي 100 غرام من اللبن قليل الدسم على 5.7 غرام من البروتين.
• جبن البارميزان المبشور: توفر 100 غرام من جبن البارميزان 35.8 غرام من البروتين.
• البيض: تحتوي 100 غرام من البيض على 12.6 غرام من البروتين.
• الحليب: يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
• جبن الشيدر: تحتوي شريحة واحدة تزن حوالي 28 غرام من جبن الشيدر على 7 غرامات من البروتين.
• الجبنة الأمريكية: تحتوي شريحة واحدة تزن حوالي 28 غرام من الجبنة الأمريكية على 5 غرامات من البروتين.

المصادر النباتية

إليك أهم مصادر البروتينات النباتية:

• العدس: نصف كوب من العدس يحتوي على 9 غرامات من البروتين.
• الحمص: نصف كوب من الحمص يحتوي على 7 غرامات من البروتين.
• التوفو: 85 غرام من التوفو تحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر بين 5 إلى 6 غرامات من البروتين.
• القمح الكينوا: كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية يوفر حوالي 8 غرامات من البروتين.
• التيمبي: 85 غرام من التيمبي تحتوي على 13 غرام من البروتين.
• الفاصولياء السوداء: كوب من الفاصولياء السوداء يوفر 10 غرامات من البروتين.
• زبدة الفستق: ملعقتا طعام من زبدة الفستق تحتويان على حوالي 7 غرامات من البروتين.
• الفطر: خمس حبّات من الفطر المتوسط تحتوي على 3 غرامات من البروتين.
• السيتان: أو ما يُعرف بلحم القمح، والذي يتكون من الغلوتين الموجود في القمح، وعند طهيه مع صلصة الصويا يصبح بروتيناً كاملاً، إذ يحتوي ثلث كوب منه على 21 غراماً من البروتين.
• خبز إزيكيل: الشريحة الواحدة من هذا الخبز توفر حوالي 4 غرامات من البروتين.

أين يوجد البروتين في الخضروات

تحتوي بعض أنواع الخضروات على كميات جيدة من البروتين، ولكن هذه الكميات قد تختلف اعتماداً على طريقة الطهي. نذكر بعض الخضروات الغنية بالبروتين كالتالي:

• جرجير الماء (فجل الماء): يحتوي الكوب الواحد منه على 0.8 غرام من البروتين، والتي تمثل 50% من السعرات الحرارية فيه، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
• السبانخ: يحتوي الكوب الواحد على 0.9 غرام من البروتين، ويمثل 30% من السعرات فيه، ويتمتع بمركب أكسيد النتريك المفيد للقلب.
• الهليون: يحتوي الكوب الواحد على 2.9 غرام من البروتين، وهو غني بمجموعة فيتامين ب، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم.
• البروكلي: يوفر الكوب الواحد 2.6 غرام من البروتين ويمتاز بمحتواه من الفلافونويد المضاد للالتهاب.
• القرنبيط: يحتوي الكوب على غرامين من البروتين ويعتبر مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية.

أين يوجد البروتين في الفواكه

رغم أن الفواكه لا تُعتبر من المصادر الغنية بالبروتين، إلا أن بعض الأنواع تحتوي على كميات مقبولة منه. إليك جدول يوضح كمية البروتين في 100 غرام من بعض الفواكه:

الأعشاب الغنية بالبروتين

الأعشاب عمومًا ليست غنية بالبروتين، وغالبًا ما تُستخدم كمنكهات فقط. إليكم محتوى البروتين في 100 غرام من بعض الأعشاب:

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الدهون

عند تناول البروتين، يُفضل اختيار مصادر قليلة السعرات والدهون. وتشمل هذه المصادر:

• اللحوم قليلة الدهون.
• المأكولات البحرية.
• البقوليات.
• الصويا.
• منتجات الألبان قليلة الدهون.
• البيض.
• المكسرات.

احتياجات الجسم من البروتين

فيما يلي توضيح للاحتياج اليومي من البروتين وفقًا للجنس والفئة العمرية:

ما هي البروتينات وما فوائدها

تعرف البروتينات بأنها مركبات معقدة، تتكون من مئات أو آلاف الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها لتشكل سلاسل طويلة. هناك عشرون نوعًا من هذه الأحماض الأمينية، وتحدد تسلسلها البنية الهيكلية ثلاثية الأبعاد للبروتين ووظيفته. تلعب البروتينات دورًا حيويًا في الجسم، إذ تقوم بوظائف معظم الخلايا، وهي مهمة لبناء وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء. تشكل البروتينات حوالي نصف وزن الجسم الصافي، فهي تعتبر المكونات الرئيسية لخلايا الدماغ والعضلات والجلد والشعر والأظافر.

للاطلاع على المزيد من المعلومات المتعلقة بفوائد البروتينات، يمكن الرجوع إلى المقال حول فوائد وأضرار البروتين.

الأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم

• الكواشيوركور: أو ما يعرف بسوء تغذية البروتين، وهو مرض يؤثر على الأطفال بسبب نقص البروتين الحاد. من العلامات الأولية المرتبطة بالمرض: الخمول، والنعاس، والتقلبات المزاجية. كما تشمل الأعراض المتقدمة: بطء النمو، وفقدان العضلات، والانتفاخ، ونمو الشعر غير المتناسق، بالإضافة إلى الانتفاخ الملحوظ في البطن. تجدر الإشارة إلى أن الكواشيوركور يؤثر على الجهاز المناعي، مما يجعل المصابين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، ويُعتبر من الأسباب الرئيسية للوفيات بين الأطفال حول العالم.
• المارزمس: هو شكل آخر من نقص البروتين الحاد، ويحدث بسبب عدم كفاية استهلاك السعرات الحرارية والبروتين. غالبًا ما يصل هذا المرض إلى الأطفال من الدول النامية. تشير تقديرات اليونيسف إلى أن حوالي نصف وفيات الأطفال الذين تقل أعمارهم عن خمس سنوات، ويعادل ذلك حوالي ثلاثة ملايين طفل سنويًا، تحدث بسبب سوء التغذية. تشمل الأعراض: فقدان الوزن والعضلات، وفشل النمو، والدوخة، ونقص الطاقة، وجفاف الجلد.